Boire consciemment : approches pratiques pour intégrer la pleine conscience à votre consommation

Pour bien des gens, le mois de janvier est une occasion d’amorcer un nouveau départ et de réfléchir à la suite des événements en ce début d’année. Le nombre de nouveaux abonnements à la salle de sport augmente au mois de janvier. En effet, bien des gens voient la nouvelle année comme un tremplin pour adopter une routine plus saine après un temps des fêtes effréné. Revoir ses habitudes de consommation fait partie de cette nouvelle routine, la gestion de la consommation d’alcool comptant parmi les priorités. 

S’il s’agit d’un objectif que vous envisagez, il peut s’avérer utile de réfléchir à ce que vous souhaitez concrètement mettre en place, puis d’établir un plan qui fonctionne pour vous. Boire avec modération présente une alternative à l’abstinence tout en minimisant les méfaits de la consommation excessive. Si vous avez choisi d’adopter une approche de modération, vous avez peut-être déjà entendu l’expression « boire consciemment ». 

Que veut dire « boire consciemment »? 

Boire consciemment s’entend de l’approche fondée sur une consommation d’alcool intentionnelle et en pleine conscience de ses actes. Elle se fonde sur les principes de la pleine conscience, une pratique qui nous garde connectés à nos pensées, nos émotions et notre état physique. Cela signifie être dans le moment présent, focaliser son attention et prendre conscience de notre environnement. La consommation d’alcool sous la lentille de la pleine conscience nous permet de faire des choix éclairés quant au moment, à la nature et à la quantité de notre consommation. Cette approche vise à actualiser la façon dont vous consommez par la promotion d’une évaluation plus réfléchie des bienfaits et des risques associés à l’alcool. 

Au début, il peut sembler contre-intuitif de porter attention à la quantité et à la vitesse de sa consommation d’alcool puisque de nombreuses personnes décrivent qu’elles se sentent sur le pilote automatique une fois qu’elles commencent à boire. Mais les études démontrent que lorsqu’on ralentit et qu’on savoure sa boisson, on a tendance à boire moins. Prendre conscience de son rythme aide à identifier les signaux qui nous indiquent si l’on souhaite continuer à boire ou s’arrêter. L’un des avantages de choisir de boire consciemment est d’avoir l’occasion d’essayer différentes stratégies, et la flexibilité d’adapter ces stratégies à ses besoins et à sa situation. 

Voici quelques façons pratiques de boire consciemment : 

Buvez lentement

Prendre conscience de votre rythme peut vous aider à remarquer les conséquences physiques de l’alcool sur votre corps. Cela peut vous amener à prendre des décisions plus rationnelles, comme si vous souhaitez un verre de plus, et si oui, à quel moment. 

• Prenez de petites gorgées plutôt que de boire goulûment. Cela vous aidera à ralentir tout en vous permettant de savourer votre boisson et d’être plus présent. 
• Alternez entre une boisson alcoolisée et quelques gorgées d’eau. Cela ralentira votre rythme de consommation et vous gardera plus hydraté, ce qui est important lorsqu’on consomme de l’alcool. 
• Soyez conscient de ce qui vous entoure. Participez aux conversations avec les autres, écoutez la musique qui joue en arrière-plan, remarquez tout stimulus externe que vous pourriez manquer si votre attention ne se portait que sur la consommation. 
• Essayez de retarder vos gorgées. Testez le temps que vous pouvez tenir sans prendre de gorgée afin de ralentir le rythme et de prendre conscience des lieux. 
• Décidez combien de verres vous prendrez. Mettez-vous au défi de respecter votre limite. Il est plus facile de fixer cette limite avant de sortir ou de boire. 

Mesurez votre consommation 

Employer diverses stratégies pour faire le suivi de votre consommation vous aidera à fixer des limites. Décider de cette limite avant de commencer à boire peut faire partie du plan pour respecter les principes de la pleine conscience. 

• Familiarisez-vous avec les unités de mesure standard de la consommation d’alcool. Par exemple, un verre de vin de 5 onces (147,87 mL) représente une unité d’alcool. Cela vous aidera à établir vos objectifs de consommation et à rester sous votre limite. 
• Si vous préparez vous-mêmes les cocktails, servez-vous d’un outil de mesure comme un verre à shooter pour vous assurer que vous ne les faites pas trop concentrés. 
• Servez-vous de plus petits verres ou contenants à boisson, ce qui vous aidera à ne pas trop y verser d’alcool pour les remplir. 
• Faites attention aux pourcentages d’alcool par volume, ou TAV. Cette information se trouve sur l’étiquette de la bouteille, et on peut facilement se faire prendre au piège dans le cas des bières artisanales qui ont généralement un TAV plus élevé. 
• Si vous buvez des cocktails préparés par un serveur de bar, vous pourriez demander de les faire à moitié alcoolisés. Ainsi, vous pourrez savourer des cocktails tout en consommant moins d’alcool par verre. 
• Clarifiez votre intention avant de commencer à boire. Vous pouvez décider d’une limite personnelle de verres par jour ou par soir, ou de verres par heure.

Soyez conscient du moment et de la raison de votre consommation 

Porter attention à vos pensées, vos sentiments, vos sensations physiques et votre environnement est un principe central de la pleine conscience. Faire le point sur ces sentiments et sensations peut vous aider à vous ancrer et à rester intentionnel dans votre consommation. 

• Si vous remarquez que vous buvez pour gérer une émotion difficile ou déplaisante comme l’inquiétude ou le stress, envisagez de trouver des stratégies d’adaptation alternatives et de traiter la cause profonde de votre consommation. 
• Demandez-vous si c’est vraiment d’un verre dont vous avez envie. Des facteurs externes peuvent nous amener à boire par habitude, sans égard à notre véritable volonté. Par exemple, peut-être que c’est votre jour de congé et que vous sentez le besoin de vous détendre et de décompresser. De quelles autres façons pourriez-vous y arriver sans alcool? 
• Écoutez votre corps. Si vous avez commencé à boire, faites une pause entre chaque verre et remarquez les effets de l’alcool que vous ressentez. Réaliser que l’alcool vous affecte déjà pourrait vous dissuader de continuer à boire, ou vous inciter à faire une pause durant laquelle vous déciderez de la suite. 
• Prévoyez des jours où vous vous autorisez à boire et d’autres où vous vous l’interdisez. Vous ajouterez ainsi de la structure et de la régularité à votre objectif de boire plus consciemment. 
• Faites le point avec vous-même au sujet de vos relations, et des endroits et événements que vous fréquentez. Si vous n’êtes pas certains de la raison d’entretenir certaines relations ou de participer à certains événements, sauf qu’il s’agit d’occasions de boire, il est peut-être temps d’établir de nouvelles limites envers ces personnes et ces endroits qui font partie de votre vie.   
• Essayez de faire part de votre intention de boire plus consciemment à votre entourage. Peut-être que ces gens vous soutiendront dans l’atteinte de vos objectifs. Communiquer vos intentions peut aider à soulager une partie de la pression sociale présente dans les situations de consommation d’alcool. 
• Décidez si le plaisir de boire un soir donné vaut les conséquences du lendemain. Ces conséquences peuvent comprendre avoir la « gueule de bois », dormir plus tard, ne pas faire d’exercice, ne pas avoir d’énergie à consacrer à vos enfants, ou simplement ne pas profiter de la journée autant que possible. Faites un choix sincère en vous demandant si le jeu en vaut la chandelle. 

Boire consciemment englobe tout un éventail de stratégies pour vous motiver à rester curieux et flexible quant à vos habitudes de consommation. Planifier et se fixer des objectifs sont des moyens d’approcher la consommation modérée de manière pratique et atteignable. Une approche intentionnelle vous permet d’être plus présent et de faire des choix délibérés, renforçant ainsi votre sentiment de contrôle. 

À propos de l’auteure : 

Gabriela Avendaño-González est coach de santé numérique d’ALAViDA, une société LifeSpeak, où elle se concentre sur la gestion de la consommation de substances. Elle est également coach du programme Retrouver son entrainMC de l’Association canadienne pour la santé mentale, où elle aide les participants à développer des stratégies d’adaptation utiles pour gérer les symptômes de l’anxiété et de la dépression, en utilisant les principes de la thérapie cognitivo-comportementale. Gabriela veille à la prestation de services de santé mentale facilement accessibles depuis plus de 15 ans.