L’effet vacances : lorsque les objectifs en lien avec consommation de substances sont mis à l’écart (et comment se remettre sur la bonne voie)

Vous cherchez des façons de respecter ou de relancer vos objectifs pendant les vacances cet été? Poursuivez votre lecture!

L’appel de l’été se fait entendre. La ruée vers les chalets donne lieu à un exode de votre quartier, et les vacances au bord de la piscine ou le séjour de camping que vous préparez depuis longtemps approchent à grands pas.

Vous devriez pouvoir profiter de vos vacances tout en respectant votre engagement envers vos objectifs en lien avec la consommation de substances. Si vous fixez des intentions claires pour vous aider à atteindre vos objectifs de manière durable et réaliste, vous pourrez passer du bon temps, minimiser les effets négatifs potentiels et même éviter les « gueules de bois » et les autres conséquences indésirables.

Quels que soient vos objectifs en lien avec la consommation pour cet été, mettre les conseils suivants en pratique s’avérera une excellente façon de rehausser votre expérience lors des vacances.

Se fixer des objectifs précis trace le chemin de la réussite

Choisissez un objectif que vous jugez réaliste

Lorsqu’il s’agit d’obtenir les résultats souhaités, des objectifs vagues ou une idée approximative qui semble prometteuse ne se traduisent pas toujours par des comportements réalisables. En effet, cela entraîne souvent l’effet contraire, surtout lors de circonstances imprévues, où davantage de défis se mêlent à l’équation. Il devient donc plus difficile de garder le cap.Au final, des objectifs vagues peuvent vous vouer à l’échec, car leur fondement n’est pas très solide. Cibler votre intention et votre but vous aidera à clarifier vos objectifs et à minimiser le cercle vicieux de la culpabilité, du jugement de soi et de la tristesse lorsque ces objectifs vagues ne se réalisent pas.

Afin d’éviter ce cycle, commencez à réfléchir à des étapes ou des approches à votre portée et réaliste quant à vos objectifs en lien avec la consommation de substances. Par exemple, plutôt que de vous dire « Je ne veux pas boire beaucoup pendant mes vacances. », vous pourriez dire « Je vais limiter ma consommation à x verres par jour (ou par semaine) durant mes vacances. ». Ainsi, vous aurez une cible précise et réaliste dont vous pourrez faire le suivi et ajuster au besoin.

Divisez l’objectif en étapes réalisables

Maintenant que vous avez posé votre intention, vous pouvez aller un peu plus loin. Vous servir d’une approche comme le modèle SMART ou d’autres techniques de gestion pour vous fixer des objectifs vous permettra de bien les définir et de les adapter selon vos besoins. Un objectif selon le modèle SMART doit être Spécifique, Mesurable, Adapté, Réaliste et Temporel.

Imaginons que vous partez en vacances et que vous souhaitez limiter le nombre de verres d’alcool que vous boirez. L’une de manières de diviser cet objectif serait d’établir un plan pour chaque jour qui pourrait ressembler à ceci : 

• Jour 1 : Ne boire que 3 ou 4 verres d’alcool, plus 2 verres d’eau entre chaque consommation alcoolisée.
• Jour 2 : Faire une pause et ne boire aucune boisson alcoolisée.
• Jour 3 : Ne boire que 3 ou 4 verres d’alcool, plus 2 verres d’eau entre chaque consommation alcoolisée.
• Jour 4 : Ne boire que 2 à 4 verres d’alcool, plus 2 verres d’eau entre chaque consommation alcoolisée.
• Jour 5 : Faire une pause et ne boire aucune boisson alcoolisée.
• Jour 6 : Ne boire que 2 à 4 verres d’alcool, plus 2 verres d’eau entre chaque consommation alcoolisée.
• Jour 7 : (Jour final) Boire de 0 à 2 boissons alcoolisées.

Remarque : Normalement, un « verre » d’alcool s’entend d’une seule portion, comme un cocktail standard, une bière ou un verre de vin. Toutefois, il est important de tenir compte que consommer un verre de vin double ou très grand, par exemple, pourrait dépasser l’équivalent d’un verre.

Transformez les notes mentales en rappels écrits

Maintenant que vous avez une meilleure vision d’ensemble de comment atteindre vos objectifs en lien avec la consommation de substances, concentrons-nous sur comment vous vous rappellerez tout cela sur le bord de l’océan.

Les listes, les calendriers à imprimer et les applications de suivi des objectifs sont tous des outils conçus pour VOUS. Servez-vous-en. Tout comme vous pourriez vous servir d’une application qui bloque les médias sociaux pour réduire votre temps d’écran, vous pouvez vous servir d’applications orientées sur les objectifs qui fonctionnent de la même manière.

Si vous progressez déjà sur le SENTiER, vous savez déjà que l’outil de suivi d’ALAViDA  (sous « Journal ») est un moyen facile de vous aider à atteindre vos cibles et à garder le cap.

Préparez-vous à l’inattendu grâce à une boîte à outils personnalisée

Tout comme vous achèteriez une assurance-voyage en cas de pépin, vous pouvez vous créer une liste continue de facteurs de risque qui pourraient vous faire dévier de vos objectifs pendant les vacances.

Voici ce qui en est. Comprendre vos déclencheurs émotionnels, mentaux, physiques, sociaux et environnementaux peut vous aider à minimiser les risques de ne pas atteindre vos objectifs.

Il vaudra la peine de déployer les efforts nécessaires à la création d’une boîte à outils complète, qui comprendra une liste de déclencheurs et de stratégies pour bien les gérer.

Voici quelques exemples de déclencheurs et d’outils pour les surmonter :

Déclencheurs : Frustration durant le transport, stress lors des voyages, sentir l’envie de boire au bar de l’aéroport.
Outils : Pratiquez des techniques de pleine conscience en faisant la file. Apportez un livre ou visionnez un spectacle d’humour sur votre appareil mobile en attendant votre vol.

Déclencheurs : Aller à une fête, rencontrer des amis au bar, sentir la pression sociale de consommer.
Outils : Exercez vos aptitudes de refus (« Ça va, non merci »), buvez une boisson non alcoolisée, informez vos amis que vous limitez votre consommation.

Déclencheurs : Ennui, manque d’inspiration, solitude.
Outils : Essayez une nouvelle activité, allez faire une promenade, allez dans un café, tenez un journal, parlez à un ami, partez en randonnée ou explorez de nouveaux quartiers de votre ville.

Le piège des dérapages : surmonter les obstacles et accueillir les progrès

Les dérapages peuvent bel et bien survenir. Même si nous croyons avoir tout sous contrôle, des défis peuvent se présenter.

Par exemple : vous êtes en vacances et vous vous fixez une limite de verres d’alcool, mais vous vous sentez stressé et finissez par dépasser votre limite. Nul besoin de vous punir, il s’agit d’un dérapage temporaire, et vous pourriez même en tirer une leçon.

« La plus grande leçon à tirer d’un dérapage devrait provenir de votre façon de réagir et de ce que vous faites ensuite. »

Afin d’atténuer l’effet d’entraînement du piège « émotion négative, surconsommation, culpabilité », vous pouvez établir quelques mesures de protection à l’avance pour gérer les dérapages.

• Modulez vos attentes en conséquence : La perfection n’est pas réaliste, et se faire des attentes irréalistes vous voue à l’échec. Acceptez vos imperfections tout au long du processus.

• Quand la vie vous donne des citrons, faites-en de la limonade : Votre réponse à un dérapage est importante. Choisissez de répondre consciemment plutôt que de réagir avec émotion

• Les objectifs peuvent changer, faites de votre mieux chaque jour : Citons Miguel Ruiz, auteur du livre Les quatre accords toltèques: « Faites toujours de votre mieux. » Votre maximum d’hier n’est peut-être pas le même qu’aujourd’hui, mais il est essentiel d’accepter qui vous êtes et ce que vous avez accompli.

• Souvenez-vous que le chemin du changement n’est pas linéaire : La voie du changement comporte maints pics et vallées, et des descentes vertigineuses avant de retrouver la ligne droite. Faites confiance au processus.

• Concentrez-vous sur le moment présent : Rome ne s’est pas construite en se concentrant uniquement sur ce qui n’avait pas fonctionné la veille. Elle s’est construite en apprenant des erreurs de la veille et en se servant de ces nouvelles connaissances comme outil au présent.

• Reformulez les ruminations et les émotions non productives : Reformulez vos pensées pour mettre fin à la culpabilisation de soi. Si vous vous dites « J’échoue toujours. », reformulez cet énoncé ainsi : « J’accepte mes erreurs et je vais de l’avant en faisant confiance à ma capacité de grandir et de m’améliorer grâce à cette expérience. »
   
• Servez-vous des techniques et des aptitudes de votre boîte à outils : continuez d’en ajouter à votre liste. Révisez-les souvent et modifiez ce qui doit l’être.

Amusez-vous, vous le méritez!

Souvenez-vous que garder le cap sur vos objectifs en lien avec la consommation de substances durant les vacances n’est pas une question de perfection ou de rigidité! Il s’agit plutôt de faire preuve de souplesse et de compassion envers vous-même et de prendre les meilleures décisions pour votre bien-être. Établissez des intentions claires, anticipez les défis éventuels et soyez souple et bienveillant envers vous-même pour que vous puissiez profiter de vos congés sans compromettre votre santé et votre bonheur.

« Les vacances se veulent un changement de rythme, une bienveillance envers nous-mêmes, un temps de repos et de renouveau, un moment pour prendre de l’expansion et aller à la rencontre de nouvelles personnes, de nouvelles terres, de nouvelles manières et de nouvelles options.  »
—Anne Wilson Schaef

ALAViDA Consommation de substances peut vous aider à mettre au point votre boîte à outils lorsque vous voulez changer votre relation avec les substances.

Si vous cherchez à changer vos comportements liés à la consommation de substances, ALAViDA peut vous aider. Nos modules de thérapie cognitivo-comportementale sur Internet (TCCi) sont l’une de nos principales options de soutien, ainsi que notre service d’accompagnement et nos ressources disponibles sur la plateforme du SENTiER. Outre la TCCi, nous offrons des outils de notification et de suivi pour vous aider à garder le cap, et des séances d’accompagnement de groupe pour vous aider à créer des liens avec d’autres personnes qui tentent elles aussi d’atteindre leurs objectifs. Ensemble, ces ressources peuvent vous aider à changer votre relation avec l’alcool et les autres substances pour que vous puissiez apporter des améliorations durables à votre santé mentale et à votre bien-être. Cliquez ici pour vous inscrire ou pour vous connecter au SENTiER d’ALAViDA.

À propos de l’auteure

Jen Kunlire est coach en santé virtuelle à ALAViDA Consommation de substances. Elle est également animatrice d’ateliers et rédactrice. Elle compte plus d’une décennie d’expérience de travail dans le secteur des services à la personne à l’animation d’ateliers de groupe. Son approche dynamique aux sujets psychopédagogiques et à l’accompagnement de groupe lui a donné l’occasion de tisser des liens avec les autres d’une manière authentique et empreinte de sens.

Remarque:  le vocabulaire entourant la consommation de substances évolue constamment. À ALAViDA, nous visons un langage non moralisateur. Alors que nous nous efforçons d’éliminer la stigmatisation, veuillez noter que certaines de ces références peuvent contenir des termes tels que « rechute », « abus » ou « sobriété ».

Sources (en anglais seulement) :

SMART Recovery. (2022). Smart Recovery Tool – Goal Setting. SMART Recovery.Org. https://www.smartrecovery.org/goal-setting/ Hartney, E., & Umhau, J. (2022, September 16). Stages of Change Model of Overcoming Addiction.VerywellMind. https://www.verywellmind.com/the-stages-of-change-model-of-overcoming-addiction-21961/ Osmanski, S. (2023, March 30). Put On Your Resting Beach Face—220 Vacation Quotes That Will Inspire You to Travel, #2. Parade.com/ https://parade.com/973541/stephanieosmanski/vacation-quotes/ Ruiz, Miguel. (2001, September 14). The Four Agreements; A practical guide to Personal Freedom, A Toltec Wisdom Book. Amber Allen Publishing, https://www.amberallen.com/product/books/the-four-agreements-trade-paperback/