Pensées négatives automatiques
Un moyen efficace de surmonter les pensées négatives est de les écrire sur papier au fur et à mesure qu’elles se présentent. Tes pensées sont des croyances qui guident ta façon de penser et d’agir. Parfois, nous donnons un sens à des choses qui n’est pas fondé sur des faits. Par exemple, tu peux penser « Personne ne m’aime ». Comme tes pensées mènent à des sentiments, des émotions fortes peuvent être un indice que tes pensées ne sont pas en phase avec la réalité.
Les pensées automatiques négatives font partie du trouble de l’anxiété sociale, mais nous sommes tous confrontés à ces pensées au quotidien, sous une forme ou une autre. Ces pensées peuvent être conscientes ou inconscientes, et elles sont souvent irrationnelles. Les pensées peuvent influencer notre façon de penser et d’agir. Il est courant de garder pour soi ses croyances les plus profondes, et ce sont ces croyances qui peuvent être les plus néfastes.
L’exemple d’une évaluation de tes performances professionnelles est très parlant. Ton évaluation est majoritairement positive, avec un ou deux points à améliorer, mais tu te focalises uniquement sur les points négatifs et tu te sens mal. L’évaluation peut te laisser un sentiment de déception, de tristesse, de ressentiment ou d’anxiété. En effet, les pensées automatiques produisent souvent des émotions négatives intenses. Nous sommes souvent absorbés par l’émotion sans penser à l’élément déclencheur, ce qui nous maintient bloqués. Il est utile de partir de l’émotion pour remonter à la pensée. Comprendre nos pensées peut nous aider à modérer l’intensité de nos émotions. Ces émotions fortes sont souvent le déclencheur de la consommation d’alcool ou d’autres drogues et elles peuvent te priver de ta concentration et de ton énergie.
Si tu prends la décision de t’engager dans une thérapie ou de remettre en question tes pensées de ton propre chef, tu remettras en question tes croyances profondes. L’utilisation d’un carnet pour noter tes pensées, tout comme le suivi de ta consommation de substances psychoactives dans un journal, peut t’aider à recadrer ton angle de vue. Si l’une de tes pensées après avoir trop bu était « Je suis un raté », tu peux remettre en question ces croyances et examiner tous les domaines de ta vie où tu as réussi, fait preuve de résilience, de dévouement et d’efforts.
Une stratégie que tu peux essayer est de rendre ta pensée objective. En voici un example:
Nicole n’a pas répondu à mon courriel, elle pense probablement que je suis ennuyeux.
Nicole n’a pas encore répondu à mon courriel parce qu’elle a été occupée.
Plus tu t’entraînes à identifier les pensées irrationnelles, plus il devient facile d’adapter ta pensée à la réalité. En modifiant ta relation avec tes pensées, tu te sentiras moins anxieux et plus confiant.
Pour gérer tes pensées automatiques, tu peux
- Choisir une affirmation positive que tu répéteras pendant la semaine à venir.
- Pratiquer la pleine conscience en utilisant un carnet de pensées, en notant tes pensées automatiques négatives et en les recadrant.
- Si un ami te contactait au sujet d’un problème similaire, que lui dirais-tu? Se dire cela à soi-même est une façon de faire preuve d’autocompassion.
La façon dont nous nous parlons à nous-mêmes influence nos pensées, nos émotions et nos comportements. Lorsque tu te surprends à te parler durement, pense à la façon dont tu parlerais à un ami qui aurait du mal à être objectif sur lui-même et tâche de modifier peu à peu ton dialogue intérieur. Il est important de recadrer tes pensées sévères et, lorsqu’il s’agit de boire et de consommer, il est essentiel de normaliser les mauvais jours et de continuer à avancer positivement.
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