Pratiques de pleine conscience contre les envies de consommer
Si vous avez déjà ressenti une envie irrépressible de consommer, vous savez que cette sensation n’est pas seulement dans votre tête. Elle peut se manifester soudainement et rapidement, par exemple sous forme de serrement de la poitrine, de pensées qui s’emballent ou d’attirance presque magnétique vers une habitude familière. Qu’il s’agisse d’une envie de consommer de l’alcool, du cannabis, de la nicotine ou toute autre drogue, le besoin peut se faire sentir de manière urgente, persuasive et profondément inconfortable. Cela dit, l’envie irrépressible est bien réelle, puissante et surtout humaine.
Il est facile d’avoir l’impression de se battre contre soi-même lorsque ce genre d’envie survient. Et souvent, le soulagement des stratégies comme la distraction, l’évitement et la résistance n’est que temporaire. Et si l’envie en soi n’était pas l’ennemi? Et si, au lieu de la fuir, vous pouviez la tolérer en douceur, et apprendre à la surmonter? C’est là que la pleine conscience peut vous aider.
La pleine conscience ne consiste pas à forcer les envies ou à prétendre qu’elles n’existent pas. Il s’agit d’apprivoiser les envies en restant présent, et en se souvenant que vous êtes plus que votre envie de consommer. Avec le temps, cette approche vous aide à développer le type de résilience plus pérenne que toute distraction et à faire des choix qui correspondent à vos besoins.
Qu’est-ce qu’une envie irrépressible de consommer au juste?
Il s’agit d’une envie pressante à consommer une substance, qui s’accompagne souvent de sensations physiques, de justifications mentales et d’un élan d’émotions. C’est le système de récompense de votre cerveau qui s’active, souvent en réponse au stress, à la mémoire ou à la routine.
Les envies peuvent se manifester différemment selon la substance :
- Nicotine : Envie qui survient et s’estompe rapidement.
- Alcool et cannabis : Envie liée à la routine ou associée à un soulagement émotionnel.
- Autres substances : Envie intense, très durable.
La bonne nouvelle? Les envies ont toujours un début, un milieu et une fin.
Comment fonctionne la distraction
Il est courant d’employer la distraction comme façon de traverser les moments difficiles ou les envies intenses. On peut par exemple téléphoner à un ami, écouter une émission ou faire une promenade, surtout lorsque l’on se sent accablé. Or, trop de distraction peut avoir un effet contre-productif. Pourquoi? Parce que cela ne vous apprendra pas à tolérer l’inconfort, et peut mener à d’autres habitudes comme passer trop de temps sur les médias sociaux ou manger sous l’effet du stress.
Les distractions peuvent parfois nous pousser à refouler nos émotions, faisant en sorte qu’il devient plus difficile de comprendre ce qui se passe réellement. La pleine conscience propose quelque chose de différent. Elle nous aide à accepter l’émotion et à la traverser plutôt qu’à la fuir.
La pleine conscience pour surmonter les envies irrépressibles
La pleine conscience consiste à porter attention au moment présent avec curiosité et compassion. Par exemple, si vous ressentez l’envie de consommer, au lieu de lutter contre cette envie ou d’y succomber, vous ne faites que l’observer : « Oh, voilà. Ce que je ressens, c’est une envie de consommer. »
Plusieurs études, notamment celles du programme Mindfulness-Based Relapse Prevention, ont révélé que la pleine conscience peut réduire la consommation de substances et améliorer la régulation émotionnelle, entre autres parce qu’elle nous aide à répondre avec conscience plutôt qu’impulsion.
Pratiquer la pleine conscience
Alors, comment peut-on commencer à pratiquer la pleine conscience? Voici quelques stratégies pour vous aider à surmonter l’envie de consommer.
- Exercices de respiration
Quand l’envie se fait sentir, le corps devient plus tendu. C’est là qu’un exercice de respiration peut vous aider, en calmant le système nerveux et en faisant place au choix.
Essayez la respiration 4-7-8, qui active le système nerveux et vous aide à vous ancrer.
– Inspirez pendant 4 secondes.
– Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
– Expirez lentement pendant 8 secondes.
– Répétez de 3 à 5 fois. - Écrire dans un journal pour nommer vos besoins
Écrire nous aide à comprendre ce qui se cache derrière l’envie de consommer pour faire place à la réflexion plutôt qu’à la réaction.
Le simple fait de mettre des mots sur l’expérience peut vous aider à passer de l’impulsion à la réflexion.
- Surfer sur la vague de l’envie
Surfer sur la vague s’entend de comparer l’envie de consommer à une vague : elle monte, elle atteint son sommet, puis elle redescend. Les étapes suivantes pourraient vous aider à remarquer des changements subtils, sans devoir réagir.
Surfer sur la vague de l’envie
Surfer sur la vague s’entend de comparer l’envie de consommer à une vague : elle monte, elle atteint son sommet, puis elle redescend. Les étapes suivantes pourraient vous aider à remarquer des changements subtils, sans devoir réagir.
Renforcer la résilience
La résilience n’est pas innée; elle est acquise. Plus l’on s’exerce quand les choses sont calmes, plus l’on développe nos compétences en préparation d’une éventuelle envie de consommer. En réalité, la résilience se renforce dans les moments charnières :
– Lorsque vous prenez une pause avant de prendre votre téléphone.
– Lorsque vous prenez le temps de respirer entre les réunions.
– Lorsque vous vous demandez « De quoi ai-je réellement besoin en ce moment? » au lieu de chercher à engourdir vos sentiments.
– Lorsque vous décidez d’attendre que l’envie passe au lieu d’y succomber immédiatement.
Ces petits moments comptent énormément. Ce sont comme les répétitions à la salle de sport, comme les gestes consistants qui augmentent la force avec le temps. Voici quelques solutions de pleine conscience pour renforcer la résilience au quotidien :
- Petites vérifications avec soi-même : Arrêtez-vous pour évaluer vos sentiments, vos pensées et vos besoins dans le moment présent.
- Transitions en pleine conscience : Servez-vous des transitions quotidiennes (lever, début de la journée de travail, repas, fin de la journée) comme moments d’ancrage pour faire le point. Prenez une grande respiration, puis entamez le prochain moment pleinement.
- Réflexions de fin de journée : Chaque soir, écrivez dans un journal ou pensez à un moment où vous vous êtes senti présent, où vous avez remarqué une envie de consommer ou un facteur de stress, ou tout autre chose que vous avez fait qui vous rapproche de vos objectifs.
- Solutions par défaut : Tenez une courte liste de stratégies passe-partout qui vous aident à réguler vos émotions (s’étirer, boire de l’eau, prendre de l’air, envoyer un message à un ami qui vous soutient).
Exercer la pleine conscience durant les petits moments de la journée renforce la confiance intérieure. C’est ainsi que vous vous prouverez, un moment à la fois, votre capacité à tolérer l’inconfort et à faire des choix qui correspondent à vos valeurs. La résilience ne requiert pas d’être imperturbable, mais plutôt de retrouver sa respiration, son corps, ses valeurs et ses intentions chaque fois.
ALAViDA Consommation de substances, un produit de LifeSpeak inc., est là pour vous aider à redéfinir votre relation avec les substances, notamment en surmontant l’envie de consommer. Le SENTiER propose d’ailleurs une Trousse de gestion des envies irrépressibles qui regorge de conseils utiles. Peu importe où vous en êtes sur votre parcours, nous offrons une variété d’options de soutien pour vous aider à apporter des changements positifs et significatifs. Accédez à ce lien pour en savoir plus.